Regelmäßige Bewegung ist ein wesentlicher Faktor für die physische und psychische Gesundheit. In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass körperliche Bewegung auch einen positiven Effekt auf den Nachtschlaf und den Stresslevel und damit innere Ruhe haben kann. Insbesondere Betroffene, die an neurologischen Erkrankungen wie RLS (Restless Legs Syndrom), Schlafstörungen oder innerer Unruhe leiden, können im Sport einen Ausweg finden, ihr Nervensystem zu entspannen. Gerade bei RLS (Restless Legs Syndrom) verspüren viele Betroffene förmlich einen Bewegungsdrang in den Beinen, der durch Sport temporär gelindert werden kann und damit zur Beruhigung führen kann.
Doch es gilt zu beachten – Sport ist nicht gleich Sport!
Insbesondere die Sportart und die Tageszeit, zu der diese ausgeübt wird, können sich auf das Nervensystem und damit Schlaf und innere Anspannung sowohl fördernd als auch kontraproduktiv auswirken.
Durch intensives Kraft- und Kardiotraining wird oftmals Adrenalin freigesetzt, welches die Herzfrequenz und Blutdruck steigern lassen können. Menschen, die intensive Sporteinheiten betreiben, fühlen sich kurz danach oftmals aufgeputscht. Ein zu Bett gehen und erholsamer Nachtschlaf trotz körperlicher Anstrengung sind in diesem Zustand kaum möglich. Es wird daher von Experten empfohlen, extensives Sporttraining mit einem Abstand von mindestens 2-3 Stunden vor dem Nachtschlaf zu betreiben, um den Schlaf nicht zu gefährden. Im Gegenzug dazu werden moderate Sporteinheiten wie bspw. Schwimmen, Yoga und Spaziergehen sogar als schlaf- und entspannungsfördernd empfohlen. Durch Bewegung kommen Körper und Geist in Einklang, durch gezielte Atemübungen kann darüber hinaus das Nervensystem entspannt werden.
Folgende Sportarten eignen sich besonders gut für die Abendroutine und helfen, die Symptome von unruhigen Beinen, innerer Unruhe oder Schlafstörungen zu lindern:
- Yoga / Pilates
- Spazierengehen
- Radfahren
- Schwimmen
Im Folgenden haben wir weiterhin vier bewährte Dehnübungen zusammengetragen, die regelmäßig ausgeführt Körper und Geist trainieren und gleichzeitig entspannen. Die Übungen eignen sich ideal für die Abendroutine vor dem Schlafengehen und können zur Entspannung von Muskeln und Nerven beitragen.
Katze-Kuh Übung
Man beginnt auf einer Matte im Vierfüßler Stand.
Zunächst zieht man das Kinn an die Brust und bildet einen Katzenbuckel. Dabei ist zu beachten, dass der Bauch leicht angespannt wird und das Becken nach oben gekippt wird.
Im zweiten Schritt löst man den Katzenbuckel auf. Das Kinn und der Kopf richten sich nach vorne. Der Rücken geht runter in ein leichtes Hohlkreuz. Man kommt in die Kuh Position. Nun wechselt man zwischen Katzen- und Kuh Position einige Male hin- und her. Beim Ausatmen nimmt man die Katzenposition ein, beim Einatmen die Kuhposition. Die Bewegungen und das Tempo passen sich der Atmung an.
Bein-Beckenmobilisierung
Man legt sich auf den Rücken auf eine Matte. Die Füße sind im 90 Grad angewinkelt, die Beine liegen auf dem Boden. Nun schiebt man aus dem Becken heraus einen Fuß nach dem anderen nach vorne. Die Beine und Füße bleiben dabei auf der Matte aufliegend. Die Bewegung erfolgt alleine aus dem Beckenbereich.
Wirbelsäulen Drehung
Man beginnt im Vierfüßler Stand auf der Matte. Zu beachten ist, dass die Hände und Knie im 90 Grad Winkel unter der Schulter und der Hüfte platziert sind. Nun beginnen Sie mit dem rechten Arm und fädeln in langsam unter dem Körper und dem linken Arm durch. Legen Sie den rechten Arm und den Kopf auf der Matte ab, der Oberkörper befindet sich in einer Halbdrehung. Verweilen Sie einige Sekunden in dieser Position und spüren Sie die Dehnung. Atmen Sie dabei in einem ruhigen Tempo weiter, halten Sie auf keinen Fall die Luft an und versuchen Sie ihre Bauchmuskeln leicht anzuspannen. Nach einigen Sekunden können Sie die Seite wechseln.
Knie-Umarmung
Legen Sie sich auf den Rücken auf die Matte. Ziehen Sie die Knie an die Brust und umarmen dabei Ihre Beine mit beiden Händen. Führen Sie nun langsame Drehungen auf dem Rücken aus oder lassen Sie sich von rechts nach links rollen. Atmen Sie entspannt weiter und führen alle Bewegungen in einem an die Atmung angepassten Tempo aus.